也许很多人没怎么听过健身跑这个词,其实,健身跑又称慢跑,它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。以简单、易掌握为特点,适合大众人群,男女老少皆宜。
在了解健身跑对人体有哪些锻炼效果与好处之前,我们先来了解它。
健身跑与腹式呼吸
“生命在于运动”,一般人却把“运动”片面理解为局限在随意肌(斜纹肌)方面,而忽视了不随意肌(平滑肌)的运动。其实,前者的运动固然重要,但从人类生命在于运动这一点来说,后者更需要运动。
人的一生中,从胎儿到生命的终止,心脏在不停地跳动,肺在不停地呼吸,肠胃在不停地蠕动;膈肌的运动可受意识控制,由它可以带动一部分不随意运动的内脏互相“按摩”。所有内脏的运动,对维持生命来说,其重要性绝不亚于四肢和躯干。两者相对而言,甚至可以说内脏更需要运动。腹式呼吸能促进内脏运动,生物学家研究的结果,证明高等动物都是运用腹式呼吸,或膈式呼吸的。婴儿也多用腹式呼吸,可是,随年纪的增长,就逐渐用胸式呼吸代替了部分腹式呼吸,因此,无论在生命力或在消化力等内脏功能方面,人类都远不如其他一些高等动物。作为祖国灿烂民族文化遗产的武术和气功,都一致强调修炼者要“气沉丹田”。所谓“气沉丹田”,简单地说就是运用腹式呼吸。
腹式呼吸有顺式和逆式之分,顺式适宜于初学者。吸气时,膈肌向下压迫内脏,小腹微突,腹内有压力增加的感觉,但切不可勉强鼓劲。呼气时,腹部放松,小腹稍微内收,使余气尽量呼出。腹式呼吸要做好深、匀、自然,不可屏息(憋气)。正确的腹式呼吸可使膈肌活动幅度比平时增加3~4倍,从而促进内脏活动。无论坐,卧、立、行、慢跑时,都可以进行腹式呼吸的训练。
腹式呼吸能够加强肠胃蠕动,提高胃的排空能力,还可使胃肠液和胆汁的分泌增加,由此产生嗳气、腹鸣、放屁、腹空等反应。这都是“气沉丹田”导致内脏互相按摩和挤压的结果。内脏自然地“按摩”,能刺激交感神经更好地调节心肺等内脏功能,清除内脏瘀血,促进内分泌,增进食欲,改善肠胃对营养物质的吸收,从而提高人体新陈代谢的能力。
步行锻炼也可以采用腹式呼吸。健身走与健身跑交替,不但可以锻炼全身运动器官,提高有氧代谢能力,对腹腔内脏起到自然按摩作用,从而改善消化和泌尿等器官和系统的功能,而且对于调节个人所适宜的生理负荷量也是不可缺少的。
健身跑与整体保健
运动医学专家们在研究如何防止人体因缺乏锻炼而引起的一系列疾病时,提出健身跑一类有氧代谢训练对整体保健有密切的关系。
(一)身体锻炼可提高血液中纤维蛋白的活性。健身跑这种中等强度和持续时间较长的运动,能够降低血小板凝结能力。因此,健身跑能防止血管内凝血的发生,减少甚至消除冠状动脉及脑血管血栓的形成。
(二)过去曾有人认为糖尿病人不应参加身体锻炼,现代的科学研究则表明,患有糖尿病但用胰岛素控制情况较好的病人参加有氧代谢项目的锻炼,如慢跑、小步跑、游泳和骑自行车等,具有辅助治疗的积极意义。这是由于这种锻炼能大量消耗病人体内的葡萄糖,使血糖浓度下降,减少人体对外源性胰岛素的需要,从而改善葡萄糖耐量。同时,注射胰岛素的糖尿病患者在适度锻炼后,由于肾上腺素和去甲肾上腺素增多,以及注射部位胰岛素吸收较好,可使葡萄糖生成减少,血糖浓度迅速下降。
此外,由于健身跑一类有氧训练能使某些脂蛋白成分减少和使HDL含量升高,改进心肺功能,减轻体重,改善糖耐量。可以使人精神安定,忧虑减少,生活欢愉,心胸开阔。这些都对糖尿病患者有良好的影响。
总之,健身跑适用于已得到药物控制的糖尿病人,可作为整体治疗的组成部分。40岁以上的患者在实施体育疗法以前,应接受一定形式的运动“体力诊断”。如锻炼后低血糖持续存在,则应考虑当日胰岛素注射量和碳水化合物摄入量。如须减少胰岛素注射量,应根据生理负荷强度和持续时间,做到因人而异。如因神经病变,使足部感觉明显丧失,就应变换健身跑项目。只要事先注意采取预防意外事故的措施,健身跑仍不失为糖尿病人一种愉快而安全的辅助体育治疗手段。
(三)尽管急剧的运动会使气喘病患者诱发支气管痉挛性收缩,但长期而有规律的有氧训练仍是临庆上气喘治疗方法的重要组成之一。气喘病患者和正常人一样,都能得到有氧训练的益处。
长期坚持有氧训练,会使心率和肺通气量不论在人体安静时或处于特定极限下强度负荷时,都会有所下降,而最大通气量和肺活量却有所增加,肺残气量也会减少,使呼吸变慢变深,腹式呼吸的比例也可增加。所有这些都提高了气喘病患者的有氧代谢能力,使人体耐受力和生理负荷的阀值加大。因而若不是受到较强的刺激,就不致使气喘病症发作。即令发作,气道阻塞程度相同时,经过有氧训练的患者也能比未经训练的患者容易熬过去。
人在游泳时,口鼻靠近水面,空气湿度较大,能减少气道粘膜的蒸发冷却作用。所以游泳是气喘病患者最好的有氧训练项目。跑步引起支气管痉挛,仅稍多于骑自行车。步行对气喘的影响,目前尚有不同看法。国外的一些资料指出,只要每分钟通气量和所吸入空气的条件相同,不论走、跑、骑车和游泳,对气喘病的影响基本相似。建议气喘病患者的水上运动可从步行开始,继以低强度健身跑与走交替,使体温升高直至微汗,最后以充分的放松活动结束。当出现气喘时,则适当应用药物——雾化剂配合治疗。
(四)近代东西方经济发达国家由于社会竞争激烈、家庭生活烦恼增多、职业和生活紧张等,给人们心理上以沉重的负担,出现了大量的所谓“心身疾病”。同时,由于劳动、交通和日常生活方式的机械化、电脑化,膳食营养的改进,以及环境污染和噪音严重等不良影响,造成许多人的体能下降,运动缺乏症蔓延。出现了“整体保健”的主张,即医疗的目标是整个的人,而不是人体局部的疾病或症状。在“整体保健”体系中,最受人重视的训练项目有以下几种。
1.放松性练习——太极拳、舞蹈和放松性运动。
2.呼吸体操——强调腹式呼吸,结合放松和集中注意力,有意识地引导人体的“气”贯注一定部位。
3.有氧训练——步行、健身跑、游泳等,以提高心肺功能为重点。
这几种“整体保健”训练,对青少年也有一定意义,因为近代医学已经发现并肯定:成年人的不少慢性疾病是早在青少年时期就已潜伏下来,后来在一定条件下滋生蔓延并恶化的。因此宜于未雨绸缪,不应临渴掘井。
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